Không có sản phẩm trong hộp.
Khi mới bắt đầu ăn chay mọi người thường chưa quen hay mau đói, chóng mặt, mệt mỏi…. hơn ăn “mặn”. Một trong số lý do chính thường gặp là cơ thể chưa thích nghi quen, ăn uống không đúng cách và đúng giờ. Sau đây là bí quyết giúp cơ thể thích nghi nhanh và cách ăn uống hợp lý.
1. Cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn cho người mới ăn chay
TS Nghiêm Nguyệt Thu, Trưởng Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Lão Khoa cho hay. “Cơ chế của ăn chay là tăng cường chất xơ trong thực phẩm từ thực vật. Thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại.”
Thức ăn có nhiều chất xơ làm cơ thể chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác, thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.
Theo bảng dinh dưỡng, nhu cầu chất xơ khoảng 20 – 30 gam/người/ngày. Thức ăn nhiều chất xơ thì có nhiều chất chống oxy hoá và sinh tố C. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Ăn đúng cách cho người mới ăn chay cũng chính là việc cân bằng lượng các loại chất dinh dưỡng được đưa vào cơ thể mỗi ngày. Theo TS Nghiêm Nguyệt Thu, các bữa ăn cần cân bằng lượng dinh dưỡng như sau:
Lượng chất đạm (các loại đậu, nấm, củ…) chiếm 13-15%; Chất béo (dầu, phó mát, đậu phộng, mè…) chiếm 20-25%.; Chất bột (gạo, bột mì, bắp, khoai…) chiếm 60-65%; Ngoài ra cần bổ xung vitamin và khoáng chất (rau, quả).
2. Nhận biết một số thay đổi của cơ thể người mới ăn chay
Khi bắt đầu mới ăn chay, sẽ có một số thay đổi trong cơ thể bạn: da bạn đẹp hơn, giảm cân, người tràn đầy năng lượng và luôn cảm thấy nhẹ nhàng. Hệ tiêu hoá cũng trở nên tốt hơn khiến bạn đi vệ sinh nhiều hơn. Tuy nhiên, một số người mới bắt đầu ăn chay có thể trải qua hiện tượng sình bụng, có gas trong bụng, và xì hơi nhiều.
Đây là điều hoàn toàn bình thường khi chúng ta mới ăn chay, lượng chất xơ được nạp vào cơ thể gia tăng. Các vi khuẩn đường ruột phải làm việc nhiều hơn để tiêu hoá những chất xơ đó cũng như cần thời gian để quen với nhịp độ mới nên có thể bụng của bạn sẽ cảm thấy hơi không ổn một xíu. Tuy nhiên những triệu chứng này sẽ biến mất sau khoảng 48 tiếng đến hai tuần tuỳ vào cơ địa mỗi người.
3. Đảm bảo sự cố định và đa dạng trong thực đơn
Sự cố định trong thực đơn bao gồm bạn nên trữ trong tủ mình một số món cố định như gạo (để nấu cơm nấu cháo nấu xôi), mì sợi, bánh mì, đậu phụ, trái cây (để ăn, làm sinh tố, làm mứt), rau xanh (cải, xà lách) và các loại củ (cà rốt, khoai các loại) và nếu có thể hãy thêm các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà) vào thực đơn của mình.
Từ những nhóm thức ăn trên, mọi người có thể biến hoá ra những thực đơn đa dạng khác nhau như cơm, súp, cháo, bánh mì, bánh kẹp, cà ri, mì xào, rau củ hầm, burger, và một đống thứ khác. Điều làm nên một chế độ ăn chay hoàn hảo luôn là sự đa dạng các nhóm thực vật các bạn nhé, đặc biệt là nếu mới ăn chay cần phải chú ý hơn!
Mọi người không cần phải nấu nướng gì quá cầu kỳ đâu ạ. Như mình nấu ăn cũng đơn giản lắm, tuy nhiên do mới ăn chay nên cần đảm bảo là đủ các nhóm chất và vitamins cần thiết cho cơ thể là được.
4. Học cách phân tích bữa ăn
4.1 Dinh dưỡng vĩ mô
Đầu tiên là về macronutrients, dinh dưỡng vĩ mô. Các bạn phải đảm bảo bữa ăn của mình cung cấp đủ ba thứ: tinh bột (chiếm đa số), đạm (chiếm thiểu số), và chất béo (chiếm thiểu thiểu số). Tinh bột sẽ đến từ nhiều cơm, bánh mì, mì, các loại củ như khoai tây, khoai lang, các loại đậu. Tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu cho toàn bộ cơ thể nên các bạn đảm bảo mình có ăn tinh bột nhé.
Thứ hai là đạm. Các bạn yên tâm, đạm đầy rẫy trong chế độ ăn chay. Đạm đến từ cơm, bánh mì nguyên cám, các loại rau củ quả hạt đậu đều có đạm, đậu phụ cũng có rất nhiều đạm.
Khi bạn ăn đủ calories cần thiết cho cơ thể, thì đạm không bao giờ có thể là thứ mà bạn thiếu. Cuối cùng là chất béo. Mình không dùng dầu ăn vì nó chẳng có ích gì cho cơ thể mà cũng hại cho cân nặng nữa.
Chúng ta nên lấy chất béo tốt từ các loại hạt (hạt chia, hạt flax, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt mè), từ quả bơ. Nếu các bạn muốn có chất béo rẻ hơn thì có thể dùng dầu hạt nho, dầu olive hoặc dầu dừa để nấu ăn, và kết hợp sử dụng bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ chay trong thực đơn của mình. Nhưng tốt nhất là hấp thụ chất béo từ các loại hạt và quả bơ. Hơn nữa, chúng ta cũng không cần nhiều chất béo trong chế độ ăn của mình đâu, nên bạn đừng lo lắng quá.
4.2 Dinh dưỡng vi mô
Bây giờ chúng ta xét về micronutrients, dinh dưỡng vi mô. Nếu thực đơn của bạn đa dạng bao gồm rau củ quả hạt, và cả sữa hạt thì bạn cũng sẽ không lo thiếu chất. Thậm chí lượng vitamin và khoáng chất trong cơ thể bạn còn được nâng cao rất nhiều nữa.
Một mẹo nhỏ dành cho các bạn mới ăn chay là hãy “ăn cái cầu vồng” tức là đảm bảo bữa ăn trong ngày của mình có đủ các màu: trắng (gạo, khoai, hành), đỏ (cà chua, dưa hấu), xanh (rau xanh các loại), tím (nho, phúc bồn tử), và vàng (bí đỏ, thơm, chuối, chanh). Việc kết hợp màu sắc trong bữa này được gọi là phytonutrients. Các bạn có hứng thú thì google để biết thêm nha.
Cuối cùng là probiotics. Các thực phẩm probiotics giúp cho hệ tiêu hoá, dạ dày, sức khoẻ tiêu hoá của bạn tốt hơn vì nó cung cấp những vi khuẩn tốt cho cơ thể bạn. Các loại thực phẩm probiotics bao gồm các loại thực phẩm lên men như kimchi, đồ chua ngọt, miso, trà kombucha, vegan yogurt. Probiotics không phải chỉ cần thiết cho vegans, mà cần cho tất cả mọi người. Mình nhắc đến là bởi vì đã lỡ quan tâm đến dinh dưỡng thì thôi quan tâm cho hết luôn.
5. Người mới ăn chay nên ăn nhiều vào
Lý do là vì thực vật có lượng calories thấp hơn rất nhiều so với thức ăn từ động vật, nên nếu các bạn không ăn nhiều thì sẽ hay cảm thấy đói vì lượng calories đưa vào cơ thể không đủ. Đây cũng là lý do mà những người mới ăn chay dù ăn rất nhiều vẫn có thể giảm cân đấy.
Lưu ý:
Chế độ ăn toàn bánh Oreo, khoai tây chiên, đậu phụ chiên… dù vẫn là chay nhưng chúng không có lợi cho sức khoẻ của các bạn nhé. Điều mà chúng ta cần phải ghi nhớ đó là chế độ ăn thuần thực vật sẽ tốt nhất khi các bạn ăn những thức ăn không qua chế biến dầu mỡ, không phải thực phẩm đóng gói.
Ăn khoai tây chiên và bim bim cả ngày vẫn làm cho bạn béo dù nó là ăn chay đấy. Điều này cũng tương tự với việc ăn ngoài hàng. Người ta khi nấu ăn thường bỏ nhiều gia vị, đường, và dầu ăn nên lý do nhiều người ăn chay mà vẫn mập là vì thế đấy.
6. Sử dụng kèm các sản phẩm bột hạt rau và củ bổ trợ
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm thuần chay được chế biến sẵn sử dụng dễ dàng, giúp bổ sung hỗ trợ cho người mới ăn chay điển hình như các loại bột đậu ngũ cốc làm từ các loại đậu, các loại đậu ngoại nhập (óc chó, đậu gà, hạnh nhân ….) giàu dinh dưỡng hoặc các loại tảo rong biển sấy khô.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề
- Vitamin B12 thực vật cho người ăn chay
- 9 Điều nên nhớ để ăn chay lành mạnh
- Phụ nữ ăn chay mang thai và nuôi con
- Làm thế nào để ăn chay không bị thiếu máu?
- Làm Thế nào để ăn chay đúng và đủ chất?
Nguồn tham khảo:
(1) Mark J. Messina, “Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects,” American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 3, 439S-450S (September 1999).
(2) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. “Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.” N Engl J Med. 2011;364:2392-404.
(3) Harvard T.H. Chan School of Public Health, “Vegetables and Fruits,” The Nutrition Source.
(4) Adel A. Kader, Penelope Perkins-Veazie, and Gene E. Lester, “Nutritional Quality of Fruits, Nuts, and Vegetables and their Importance in Human Health.”
(5) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B12,” National Institutes of Health.
(6) These are conservative suggestions based on recommendations by experts in vegan nutrition. Be aware that absorption is 50% at best (if about 1 mcg or less is consumed), and as low as 0.5% for doses of 1,000 mcg or above. If you supplement only weekly, you’ll need to dose at a higher amount to absorb the desired amount of B12.
(7) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D,” National Institutes of Health.
(8) “Vitamin D: Boning up on the sunshine vitamin,” CBC News (March 23, 2010).
(9) Webb AR, Kline L, Holick MF, “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: Exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (1988;67:373-8).
(10) Webb AR, Pilbeam C, Hanafin N, Holick MF, “An evaluation of the relative contributions of exposure to sunlight and of diet to the circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D in an elderly nursing home population in Boston,” American Journal of Clinical Nutrition, (1990;51:1075-81).
